تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الظهر

تمرين سحب البار  او السميث :

البداية : مل بجسمك للامام والتقط بار مناسب حيث يكون البار اسفل الركبة وتكون انحناة فى رجلك
, صورة   A

الحركة : اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يلامس البار منطقة البطن , انزل البار ببط  وكرر التمرين   صورة B .

  تمرين سحب كابل امامى :

البداية  : اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى  وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك فى خط مستقيم ممتد تماما .

الحركة : اسحب البار الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد عضلات ظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامام  .

 تمرين مرجحة الدمبل  المنشار :

البداية : امسك بدمبل بيد واحده وباليد الاخرى اسند على بنش او كرسى و مل بجسمك للامام حافظ على وضع صدرك مستقيم .

الحركة : اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر  اسحب كوعك  جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم انزله مره اخرى ببطئ والى الامام . 

  تمرين السحب العالى الامامى :

البداية : امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا لان هذا يساعدك ان يكون ظهرك على شكل سبعة .

الحركة : اسحب الكابل الى اسفل محرك عذلات ضهرك واسحب الكابل حتى يكون امامك  حتى يلامس بداية عضلات الصدر  ثم دعه يعود ببطئ .